Licuados/Batidos verdes: lo que necesitas saber para comenzar

Inundan el feed de tus redes sociales. Toda fit-girl que se precie necesita subir un selfie con su vaso verde. Que la zumoterapia está de moda, de eso no hay duda. ¿Los has probado? Su preparación en realidad no es nada del otro mundo. Basta con echar un puñado de hojas verdes y tu fruta favorita a la licuadora/batidora… da igual el aspecto, tomarlo y verás que lo peor que puede pasar es que quieras repetir otra vez… pero ¿y para qué tomarlos?, pues en esta entrada te comparto información para conocer más sobre ellos y sus maravillosas aportaciones a nuestra salud.

¿Por qué tomar zumos y batidos verdes?

  • Tomar batidos y zumos verdes contribuye a mejorar y enriquecer la alimentación habitual y con ello nuestro estado general de salud. Sirven para comenzar el día, para tomarlos entre horas, para las cenas y para hacer depuraciones periódicas.
  • Al tomarlos por la mañana, permiten al organismo continuar la labor depurativa que hace por la noche.
  • Aportan fibra soluble e insoluble.
  • Son una excelente fuente de enzimas para ayudar al proceso digestivo. Las enzimas descomponen y ayudan a asimilar correctamente los nutrientes de lo alimentos que consumimos.
  • Al contener gran cantidad de clorofila de las hojas verdes, aumentan la producción de hemoglobina y glóbulos rojos, ayudando a oxigenar la sangre.
  • Aportan una buena cantidad de vitaminas (sobre todo ácido fólico de las hojas verdes; vitaminas A, C, E de las frutas, minerales como el potasio, sodio, calcio, magnesio y oligoelementos como el hierro, zinc, selenio, etc.
  • Si además añadimos semillas, aportan aminoácidos y ácidos grasos esenciales.

¿Zumo, batido, jugo o licuado?

En cuestión de términos suele haber un poco confusión porque quizá los hemos escuchado nombrar de todas estas formas y pensamos que son lo mismo. Lo cierto es que en Latinoamérica llamamos jugo (lo que en España es zumo) al jugo filtrado. Al no poseer fibra no activan el proceso digestivo, pero ayudan al cuerpo a nutrirse: nos aportan energía inmediata de los azúcares y micronutrientes (vitaminas y minerales), así el organismo puede continuar su labor depurativa de la noche sin sobrecargar el sistema digestivo.
Por su parte, los licuados (en Latinoamérica) o batidos (en España) mantienen toda su fibra, ponen en marcha la digestión, pero conllevan un menor esfuerzo metabólico que un desayuno al estar bien triturados los ingredientes. Tienen un bajo índice glucémico porque la fibra atrapa los azúcares y no provocan subida en la sangre, nos dan una sensación de saciedad y bien combinados pueden ser casi tan completos como una comida. Su alto contenido en fibra promueve los movimientos peristálticos del intestino y nos ayuda a digerir y asimilar mejor los nutrientes de los alimentos.

Fórmula Básica

HOJAS VERDES + FRUTA + AGUA

Las frutas que podemos utilizar son: piña, pepino, manzana verde, fresa, mango, papaya, granada, moras, naranja, toronja (pomelo), lima, limón, etc. Las hojas verdes: perejil, apio, kale o berza, col, espinacas, lechuga, acelgas, endibias, germinados. En lugar de agua, podemos usar como base también agua de coco, kéfir de agua, kombucha (kéfir de té) , etc. Opcionalmente, podemos enriquecer nuestro batido con verduras, hierbas o especias, semillas y otros complementos como superfoods.

Verduras

  • Zanahoria
  • Remolacha / betabel
  • Jengibre

Hierbas o especias (para más sabor):

  • Menta, hierbabuena
  • Perejil
  • Albahaca
  • Jengibre

Semillas

  • Lino / Linaza
  • Sésamo / Ajonjolí
  • Chía

Complementos

  • Polen
  • Hemp (semillas de cáñamo)
  • Spirulina
  • Bayas goji
  • Inulina (prebiótico)
  • Cualquier otro superfood

¿Cómo prepararlos?

BATIDOS O LICUADOS

Para hacer un batido basta con ponerlo todo a licuar en la batidora de vaso y beberlo inmediatamente para evitar la oxidación de las vitaminas, sobre todo la C y la A. Si le hemos puesto algún ingrediente rico en vitamina E (germinados, semillas) se protegen de la oxidación.

ZUMOS O JUGOS

Para hacer un zumo se usa un extractor o licuadora de toda la vida. Si no contamos con uno, puede usarse una bolsa de tela de las que se usan para hacer leches vegetales o cualquier colador fino. De este modo separamos la fibra y así obtendremos sólo el zumo filtrado.

Recomendaciones

  • Iniciar usando un 30% de hojas verdes y 70% de fruta, ir aumentado el porcentaje de hoja verde hasta prepararlos con un 30% fruta y 70% hojas verdes. Las frutas sólo deben cumplir la función de mitigar el sabor fuerte de las verduras. La fibra de la verdura atrapa los azúcares, liberándose más lentamente, dándonos energía, pero sin subir los niveles de glucosa en el organismo. Si añadimos demasiada fruta y muy poca verdura propiciaremos una subida de azúcar (glucosa) en sangre.
  • Para una buena digestión del zumo/batido, se recomiendan las siguientes combinaciones de frutas en un mismo batido:
    • Se pueden mezclar: semiácidas + dulces
    • Se pueden mezclar: semiácidas + ácidas
    • No mezclar: ácidas + dulces (ej. Kiwi + plátano)
  • Las frutas dulces se digieren muy rápido y las ácidas tardan más en digerirse, por lo que si las mezclamos, las dulces quedan atrapadas en un ambiente cálido y fermentan generando gases.
Una guía para combinar las frutas correctamente y aprovechar mejor todos sus nutrientes.

Es importante recordar que el proceso digestivo comienza en la boca, así que si tomamos un batido (con toda la fibra) se ha de masticar para ensalivar bien y estimular la producción de enzimas que nos ayudarán a una correcta digestión.

Simple, económico y rápido. No necesitan más que una simple licuadora de toda la vida para comenzar, un poco de imaginación y muchas ganas de probar combinaciones, porque se pueden hacer infinitas. Así que, si ya estás decidido a probarlos, no te pierdas en el siguiente post algunas recetas de batidos con propiedades específicas (antioxidante, energizante, etc.) y tomar un poco de inspiración.

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