Estás hecho un carnívoro en potencia y tu salud comienza a darte pistas: ataques de gota, primeros dolores reumáticos, cálculos renales… Entonces te pasa por la cabeza disminuir tu consumo cárnico pero ahora estás en una disyuntiva: no concibes una comida como completa sin incluir una porción de proteína animal. ¿Y si me desnutro? si no como carne, ¿¡qué voy a comer ahora!?
En la dieta moderna existe este arraigado paradigma y lo habitual es comer proteína animal dos o más veces al día y tres o más veces por semana, generando un exceso proteico en la dieta y cada vez sabemos más sobre las consecuencias nefastas de un exceso de proteína animal para nuestra salud. En este post, hablamos de los problemas que genera el exceso de proteína animal en la dieta y cómo podemos reducir su consumo añadiendo otras fuentes de proteína vegetal a nuestro día a día ¿sabes cuáles son?
Volviendo a los orígenes…
Remontémonos varios miles de años atrás, cuando nuestros antepasados antes del desarrollo de la ganadería intensiva —aunque parezca exagerado compararnos con los cavernícolas, nuestro sistema digestivo aun es prácticamente idéntico— se alimentaban en su mayoría de vegetales, frutos secos, tallos, raíces, frutas y muy esporádicamente (cuando había la suerte de lograr cazar algo) comían peces, pequeños mariscos y carne de algún animal de mayor tamaño. Pues eso, nuestro organismo está preparado para digerir proteína de fuente animal ocasionalmente pero no está adaptado para digerir proteínas varias veces a la semana o casi diario.
Qué pasa si hay un exceso de proteína animal en la dieta?
La digestión de los alimentos genera productos metabólicos que el cuerpo, en principio, es capaz de gestionar y eliminar. En el caso los aminoácidos provenientes de la proteína animal contienen los llamados ácidos fuertes: ácido úrico, acido sulfúrico y acido fosfórico y su eliminación se hace a través de los riñones.
- Sobrecargan los órganos de eliminación (hígado y riñones) al tener que filtrar los productos de desecho que genera su metabolismo.
- Generan exceso de ácido úrico, reumatismos gotosos (la famosa “gota”) y litiasis renales (piedras y cálculos).
- Provocan acidosis metabólica que para compensar, el organismo toma las sales minerales de los huesos, descalcificándolos y favoreciendo la osteopenia, la antesala de una osteoporosis.
Además, la proteína animal casi siempre está ligada a un aporte importante en grasas saturadas, cosa que no sucede con la proteína vegetal.
¿Qué son las famosas proteínas?
Las proteínas son los ladrillos con los que el organismo se reconstruye permanentemente y son nutrientes energéticos y constituyentes y participan en una gran cantidad de procesos en el organismo, desde la producción de hormonas, de anticuerpos para defendernos, de sostén (músculos, piel, tejidos) el transporte de oxígeno y lípidos y un largo etcétera. Son pues, imprescindibles para el mantenimiento de la vida.
Están compuestas de aminoácidos, las pequeñas moléculas que el cuerpo realmente puede utilizar de las proteínas. Los hay que el organismo puede sintetizarlos —aminoácidos no esenciales— y los que no es capaz de sintetizar y que debemos obligatoriamente obtener de la alimentación —aminoácidos esenciales—. Cuando una proteína contiene los 8 aminoácidos esenciales, se dice que es una “proteína completa” o de “alta calidad biológica”.
La proteína animal nos proporciona todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, la proteína vegetal nos proporciona solo algunos de los esenciales (son pobres en metionina, aunque ricos en lisina) así que, para obtener una proteína completa, debemos combinarlas con otro alimento que contenga los aminoácidos faltantes: los cereales, ricos en metionina y pobres en lisina. Como veis, ¡se complementan a la perfección!
Así, cuando en un plato vegetal tenemos, por ejemplo, couscous con garbanzos ó frijoles/alubias con maíz ó arroz con lentejas, nuestro organismo es capaz de formar la proteína que necesita… incluso si no lo tomamos en la misma comida y tomamos cereales para el desayuno y legumbres para la comida del medio día, por ejemplo. Mientras tengamos una dieta variada y vayamos incluyendo todos estos alimentos en la dieta, nuestro cuerpo almacena estos aminoácidos en el hígado y los utiliza medida que necesita sintetizar las proteínas.
Ahora sabemos que la proteína vegetal combinada con los cereales puede satisfacer nuestras necesidades proteicas y que podemos alternar su consumo con la proteína animal en pro de una alimentación más variada y equilibrada.
Todos estos alimentos ofrecen una cantidad de proteína bastante similar a la proteína animal y en muchos casos, de mejor calidad biológica al ser más biodisponibles. Por lo tanto, independientemente de si llevamos una dieta vegetariana o no, es importante saber que tenemos proteínas completas en alimentos vegetales también y que no es obligatorio incluir cada día una proteína animal para estar bien alimentados ni comer solo verduras el día que queramos descansar de los alimentos cárnicos. La clave es combinar correctamente los alimentos para que tu organismo tenga todos los aminoácidos que necesita para formar una proteína completa.
Así que ya lo sabes, puedes echar mano de las legumbres, nueces, las semillas (lino, chía, calabaza, girasol) o derivados de la soya (tofu, tempeh, seitán) para planificar nuestros menús diarios y así disminuir el consumo de proteína animal, pero seguiremos asegurando la ingesta de proteínas (y obteniendo los aminoácidos necesarios para nuestro organismo). Con esto, dejaremos un descanso fisiológico a nuestros órganos “filtro” al ingerir proteínas mucho más fáciles de metabolizar y asimilar y que no generan productos de desecho.
En el artículo: 5 maneras de incluir más legumbres en nuestra alimentación tienes un poco de inspiración para incrementar tu consumo de proteína vegetal. También puedes consultar la receta del hummus de garbanzo, una manera versátil de consumir esta deliciosa legumbre super proteica.
