Hummus de garbanzo, una forma versátil de comer proteína verde

Las legumbres −como los garbanzos, los protagonistas de la receta de hoy- aportan una proteína de excelente calidad biológica, tanto que pueden sustituir perfectamente a las proteínas animales en una comida. Si ya leiste el post Exceso de proteína animal? Proteína verde al rescate entonces ya conoces bien su gran valor nutricional y seguramente tienes muchas ganas de consumirlas, pero no sepaspor donde empezar para aumentar su ingesta más allá de los típicos platos de lentejas, frijoles, alubias o garbanzos cocidos en su propio caldo. Pues quiero descubrirte la gran variedad de recetas para prepararlas de diferentes formas menos aburridas y deliciosas, así que comenzaremos en este post con la receta del hummus de garbanzo.

 Tal como analizabamos en el post anterior, aumentar la ingesta de proteína vegetal te aporta los aminoácidos que necesita nuestro organismo y que obtiene de las proteínas pero sin generar productos de desecho al metabolizarse (a diferencia de la proteína animal que genera ácido úrico, nitrosaminas, amoniaco, etc.) esto te permite tener una adecuada digestión, sus nutrientes pueden ser mejor aprovechados y nos ayudan así a mejorar tu estado general de salud.

El hummus tiene su origen en el antiguo Egipto y es muy consumido en los países del Oriente Medio, aunque actualmente se ha extendido bastante su consumo en el mundo occidental gracias a los restaurantes libaneses y griegos y su fama se debe precisamente a que no solo te aporta las bondades de la proteína verde de un modo delicioso, sino que además contiene toda la riqueza del aceite de oliva crudo, las propiedades del ajo (crudo también) y de otra semilla valiosísima a nivel nutricional: el ajonjolí (sésamo). Todo ello lo convierte en un verdadero plato estrella para tomarlo como comida principal, acompañamiento como dip o untado o para mojar cualquier cosa untable (tostadas, pan de pita, tortitas, pan, biscotes, etc.).

Pero antes de pasar a la cocina, echemos un vistazo a los nutrientes nos aporta esta receta:

  • Garbanzos: abundante proteína (21 gr por cada 100gr), ácidos gracos esenciales (lecitina, omega 6), fibra soluble, ácido fólico, vitaminas B1, B2, B3, B6, magnesio, calcio, fósforo, potasio, carbohidratos.
  • Aceite de Oliva: como he mencionado en otros posts, es importante que indique en la etiqueta que sea prensado en frío para que contenga: fitosteroles, vitamina E, hierro, balance lipídico saludable al contener ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (nivelan colesterol bueno en la sangre).
  • Ajo: contiene alicina (compuesto azufrado presente solo cuando está crudo) con propiedades bactericidas y antibióticas. Además el ajo aporta antioxidantes, lipasas (disminuyen el colesterol), factor anticoagulante, oligofructanos (prebioticos que favorecen la salud de la flora intestinal), escordinina (inhibidor de agregación plaquetaria) y adenosina (actúa sobre hipertensión arterial).
  • Ajonjolí (sésamo): ricos en ácidos grasos esenciales (principalmente omega 6), aminoácidos (metionina), mucho calcio (100 gr de semillas aportan 975 mg de calcio, la misma cantidad de leche aporta solo 120 mg), vitamina E, ácido fólico y fibra.
  • Pimentón (paprika): vitamina B12, B2, licopeno (antioxidante), vitamina A (betacarotenos) y hierro.
  • Comino: es carminativo (ayuda a las digestiones, reduce gases), vitaminas A, C y E, calcio, magnesio, hierro y zinc.
  • Limón: su propiedad más conocida es la vitamina C, pero también contiene vitaminas del grupo B y minerales como potasio, magnesio, calcio, fósforo, sodio y flúor.

En conjunto, el hummus de garbanzo aporta mucha proteína de calidad (aminoácidos), acidos grasos esenciales (grasas saludables), vitaminas, minerales (sobretodo calcio), fibra y fitonutrientes (elementos con propiedades terapéuticas).

Ahora sí, pasemos a la receta y ¡manos a la obra!

Ingredientes:
  • 1 taza de garbanzos cocidos y un poco de su caldo de cocción
  • 1 o 2 cucharadas soperas de tahini* o semillas de ajonjolí (sésamo)
  • 1 diente de ajo pequeño
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • jugo de medio limón
  • Pimentón y comino al gusto
  • Sal al gusto
* El tahini es una pasta de ajonjolí que podemos preparar fácilmente en casa. Las semillas se remojan unas 4 horas y se trituran con aceite vegetal (idealmente de ajonjolí también). También podemos encontrarla envasada en tiendas especializadas, tiendas de orgánicos, herbolarios, etc.
Preparación:
  1. En una batidora / licuadora / procesador de alimentos colocamos los garbanzos cocidos junto con las semillas de ajonjolí o tahini, el aceite de oliva, el jugo de limón y un poco del caldo de garbanzos  y trituramos todo hasta obtener una pasta homogénea. Si le cuesta batir, añadimos un poco del caldo de los garbanzos.
  2. Lo condimentamos con un poquito de sal y comino.
  3. Servimos frío extendido en un platón con un chorrito de aceite de oliva y pimentón espolvoreado por encima.
Si queremos una textura más fina, antes de triturar podemos retirar la piel de los garbanzos frotándolos un poco en el agua de cocción. Opcionalmente, podemos licuar con el hummus ya preparado un poco de betabel (remolacha) o un poco de crema de zanahoria para darle otro color y hacerlo más atractivo para los niños.

¿Qué te parece? No puede ser más sencillo prepararlo y es muy versátil para el lonche o merienda de los niños o complementar cualquier plato ligero como ensaladas, crudités (verduras y hortalizas frescas en juliana), etc. 

¡Buen provecho!

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