12 hábitos que deberías aprender de la dieta mediterránea para vivir más

Es por todos conocida cómo una dieta muy saludable y quizá lo primero que nos viene a la mente son los frutos secos, el pescado y cómo no, su componente estrella: el aceite de oliva, pero más allá de ello tal vez no conozcamos muy bien el conjunto de hábitos que engloba esta famosa dieta.

Este mes he tenido la oportunidad de pasar unas semanas en España, país donde viví durante varios años y  esta vez me he dado a la tarea de observar (ahora con ojos de estudiante de naturopatía) su alimentación, forma de cocinar y hábitos en torno a la comida. Así que de mi observación y experiencia propia (¡que he tenido que sacrificarme degustando tales delicias!), comparto en este post mis conclusiones: aquellos hábitos que desde mi punto de vista, podemos aprender de este modo de alimentarse de los pueblos del Mediterráneo.

Primero que nada… ¿qué es la dieta mediterránea?

También llamada dieta cretense, el término dieta mediterránea se refiere a los patrones dietarios que tenían las comunidades rurales de los países colindantes con el mar Mediterráneo en la década del 50 y principios de los años 60 y antes del impacto de las migraciones a las ciudades y de que la globalización, la llegada de los supermercados y la tecnología moderna en la industria alimentaria introdujera todos los alimentos super procesados que hoy consumimos.

La dieta mediterránea se basa en los ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo, fundamentalmente España e Italia: hortalizas, frutas, pescado azul, aceite de oliva, frutos secos y vino tinto. Las recetas típicas de estos lugares son elaboradas con productos de temporada y se priorizan formas de cocinar tradicionales: al vapor, plancha, estofados o crudos (como gazpachos y ensaladas).

La dieta mediterránea se basa en los ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo: frutas, pescado azul, aceite de oliva, frutos secos y vino tinto.

Principales beneficios

• Ingesta de enzimas digestivas: digestiones más ligeras, mejor aprovechamiento de nutrientes
• Ingesta de proteína de calidad (proteínas vegetales y pescado azul).
• Alto consumo de ácidos grasos saludables: insaturados omega 9 (aceite de oliva) y poliinsaturados omega 3 (pescado azul).
• Mayor ingesta de micronutrientes (vitaminas y minerales): al cocinar con métodos sencillos y a fuego lento se reduce la pérdida de nutrientes de los alimentos.

Esto se traduce en:

• Menor obesidad.
• Menor índice de enfermedades cardiovasculares , degenerativas.
• Menor deterioro cognitivo con la edad.
• Bajo nivel de colesterol en sangre.

En resumen: una vida más larga y disfrutando de una mejor salud.

Suena muy bien, pero y esto ¿quién lo dice?

Actualmente, existen bastantes estudios dedicados a demostrar los beneficios para quienes siguen esta dieta, pero el primero y el que despertó el interés por ella fue el Estudio de los siete países, que en 1958 examinó sistemáticamente la relación entre la dieta, el estilo de vida, los factores de riesgo y las tasas de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular en grupos de hombres de 7 países distintos: Finlandia, Italia, Holanda, Grecia, Yugoslavia, Estados Unidos y Japón. Los investigadores recogieron los datos de mortalidad durante 25 años.

La conclusión fue que las muertes debidas a enfermedades coronarias las regiones mediterráneas fueron impresionantemente bajas, respecto a las presentadas en las poblaciones de los Estados Unidos y el norte de Europa. Los países de la dieta mediterránea mostraron tasas de mortalidad por enfermedad cardiovascular (infarto de miocardio, accidente vascular cerebral etc.) mucho menores en comparación con los países que no seguían el patrón dietético mediterráneo, lo que puso de manifiesto el efecto protector la dieta mediterránea frente a esta enfermedad.

Tanto han sido estudiados y comprobados sus beneficios a largo plazo que con la finalidad de salvaguardar este estilo de vida saludable y singular, en Noviembre del 2010 la Dieta Mediterránea fue declarada por la UNESCO Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Sabiendo un poco más en qué consiste esta dieta y sus beneficios, veamos los 12 hábitos de los mediterráneos y que podemos aprovechar para enriquecer nuestra alimentación.

1. Consumir más proteína vegetal: legumbres y frutos secos

Puesto de legumbres y frutos secos en un mercado de Barcelona.

Las legumbres tienen su valor bien reconocido y son muchas las recetas que protagonizan. Así podemos reducir consumo de proteína animal, beneficiándonos del aporte de aminoácidos de calidad pero sin sufrir las consecuencias que provoca digerir las proteínas animales (fermentaciones y productos de desecho) tal como explicaba en el post sobre exceso de proteína animal. Menos esfuerzo digestivo se traducirá en más vitalidad para nuestro organismo que no estará tan ocupado en tareas de desintoxicación.

2. Utilizar el aceite de oliva (de primera presión en frío) para cocinar y aliñar

Salmorejo: sopa fría cruda a base de tomates, aceite de oliva, ajos y pan.

Con estas dos medidas del punto 1 y 2, sustituimos la ingesta de grasas saturadas por grasas buenas (insaturadas) y mantenemos los niveles de colesterol equilibrados, con lo que se reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Además el aceite de oliva es rico en antioxidantes (polifenoles) y por tanto tiene una acción anti-edad.

En la dieta mediterránea, el aceite de oliva crudo se utiliza generosamente no solo para aliñar ensaladas, sino que además es muy frecuente dar el toque final a una sopa o potaje añadiendo un chorrito antes de servirlo.

3. Preferir productos locales, frescos y de la estación.

Si la fruta y verdura que compramos se ha cultivado cerca de donde vivimos, muy probablemente estará cortada en su punto de maduración -que es cuando la concentración de vitaminas y minerales es óptima– en vez de haberla cortado verde y madurado en cámaras frigoríficas. Si es fresca también significa que no ha perdido tantos nutrientes -una vez cosechadas comienzan a perderlos rápidamente- y además si son de la estación tenemos más garantías de que no sean transgénicos.

Esto se consigue más fácilmente comprando en los mercados locales, pues los supermercados suelen abastecerse de muchas partes (muchas veces muy lejanas) para ofrecer siempre todos los productos todo el año. En este sentido, los mercados, que en nuestro país están tristemente olvidados, en España han experimentado un rescate los últimos años dándoles el lugar que merecen en los barrios de las ciudades. Modernos, higiénicos, variados y con productos de calidad. Así invita a comprar en ellos antes que en supermercados!

4. Abundante fruta fresca, cada día

Frutas de verano: nectarina, durazno/melocotón, albaricoques y paraguayos.

A los españoles les encanta la fruta: entre horas es el tentempié por excelencia y suelen terminar las comidas tomándola como postre. Aunque en este caso vale puntualizar que las únicas frutas recomendables son: la piña (si no se han tomado carbohidratos antes porque el ácido dificulta su digestión), la manzana, la pera y la papaya por sus enzimas digestivas como la pectina y papaína respectivamente. Tomar otras frutas como postre no es buena idea porque se digieren más rápido que el resto de alimentos, por lo que quedan atrapadas fermentando y generando gases y problemas digestivos (sobre todo melón y sandía, jamás de postre!). Así que darle a la fruta fresca el lugar que se merece en nuestra mesa es un buen hábito a imitar de ellos.

5. Si queremos consumir proteína animal, priorizar el pescado sobre las carnes rojas.

Pescadería en un mercado de Barcelona.

A ser posible que sea pescado salvaje y no de pisifactoría. Privilegiar las especies que están en la base de la cadena alimentaria, así evitamos la contaminación por mercurio, más frecuente en las especies depredadoras. El pescado —sobretodo el azul— representa una ingesta importantísima de ácidos grasos poliinsaturados (los famosos omegas 3) tan carentes en la alimentación moderna.

6. Cocina sencilla y a fuego lento

Ya lo decía la abuela de mi esposo, el secreto para una buena paella es hacerla muy lento, como dicen en Cataluña: al xup-xup (dicho en catalán) o chup-chup, haciendo referencia al proceso de dejar estofar a fuego muy lento un guiso que burbujea sutilmente pero que no llega a hervir. Esta definición es muy interesante porque se refiere a no utilizar altas temperaturas que acaban por aniquilar casi todos los nutrientes (sobre todo vitaminas que son muy termo-sensibles) y generan compuestos tóxicos. Además, procurar siempre preparaciones sencillas con trasformación mínima de los alimentos de modo que los consumamos frescos o casi frescos. El gazpacho, salmorejo, las ensaladas, las verduras hervidas solo aliñadas con un chorro de aceite de oliva son un buen ejemplo de ello.

7. Más especias y hierbas = menos sal

En toda receta mediterránea se condimenta echando mano de ellas, reduciendo así la adición sal y todos los efectos negativos que conlleva a nuestra salud abusar de ella. Laurel, tomillo, romero, albahaca, perejil, pimentón o paprika son las más usadas.

8. Beber agua mineral (de manantial),  no purificada

Etiqueta de un agua mineral (de manantial) que indica que ha sido envasada en la fuente de origen.

Beber o bien agua de manantial o vino para acompañar las comidas y siempre con moderación; demasiado líquido diluye los jugos digestivos dificultando la digestión. Otro detalle que vale la pena explicar aquí es que en México la mayor parte de las marcas de agua que se comercializa es purificada, que a diferencia de las aguas de manantial no es recogida en la fuente de origen y se purifica con una serie de procesos artificiales. El agua de manantial mantiene su pureza al recogerse en el origen además de tener un proceso de filtración natural que la hace rica en minerales y oligoelementos. Si queremos beber agua mineral (esto no hace referencia a que tiene gas, sino a que es de manantial) hemos de buscar en la etiqueta de la botella que indique “de manantial” -en México aun se consiguen algunas marcas- de lo contrario será agua purificada.

9. Consumir productos poco procesados, con su sabor original

En nuestra cultura occidental la industria alimentaria ha conseguido alterar nuestro sentido del gusto, todos los productos que consumimos están azucarados o salados en exceso, hasta el punto que encontrar un alimento en su estado natural sin adulterar su gusto original parece casi una misión imposible. En los países mediterráneos es mucho más fácil encontrar por ejemplo zumos (jugos de Brik) sin endulzar, yogur natural sin azúcar o ningún tipo de edulcorante, cacao puro, etc. Leer etiquetas y preferir siempre productos sin endulzantes facilita el proceso de reeducación de nuestro sentido del gusto, imprescindible si queremos reducir nuestra ingesta de sal y azúcar y por supuesto de los perjudiciales edulcorantes.

10. Mucho ajo… y si crudo, mejor

El ajo está presente en las recetas mediterráneas más tradicionales e importantes. Por ejemplo, en Cataluña el pan con tomate o pamtomacat -una rebanada de pan untada con ajo crudo, tomate y aceite de oliva- o el alioli (de all -ajo- y oli -aceite-) una especie de mayonesa ajosa son  dos acompañamientos muy típicos en esta región. Otro ejemplo es la receta italiana spaghetti aglio e olio, que es pasta con una salsa de ajo prensado y aceite de oliva. Por último, tomaremos de ejemplo al tzatziki, la salsa griega a base de yogur con ajo crudo triturado.

Tomar el ajo tiene beneficios, pero crudo y triturado se potencían aún más, ya que al triturarse o cortarse libera dos fitoquímicos (compuestos azufrados) que tienen una fuerte acción bactericida y antibiótica. Además mantiene los niveles de colesterol sanguíneo a raya, controla los niveles de glucosa en sangre, baja la tensión arterial, es antioxidante y antifungico.

11. Comenzar las comidas siempre con una ensalada o vegetales crudos

Las ensaladas siempre son un elemento apreciado en la mesa de los españoles y suelen preparar ensaladas completas y variadas a base de lechugas, hortalizas, frutos secos, semillas y aliño simple a base de un generoso chorro de un buen aceite de oliva, vinagre y sal que distan bastante de las ensaladas típicas en América: una bola de lechugas y crutones o picatostes rebañadas en un chorrazo de aderezos industriales de dudosa calidad nutricional.

En la dieta mediterránea las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas son: cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como \”guarnición\”. Dicho de otro modo, la proporción de ensalada o vegetales siempre supera en 2 a 1 a la proteína.

Además, incluir cada día vegetales crudos en el menú es más importante de lo que parece, pues garantiza la ingesta de enzimas digestivas, elementos que ayudan a descomponer adecuadamente los nutrientes de lo que comemos (carbohidratos, grasas y proteínas) favoreciendo que la digestión se haga correctamente. De este modo aprovechamos mejor los nutrientes y no sufriremos de gases ni pesadez al digerir la comida después.

12. Menos plato y más zapato

Y por último, mi favorita. Esta frase la escuché al poco tiempo de vivir en España y demasiado pronto me encontré a mi misma poniéndola en práctica sin pensarlo. El uso del coche es tan caro y complicado que básicamente acabas teniéndote que mover a todos lados a pie. Esto tiene que ver evidentemente con una cuestión de infraestructura de las ciudades y del transporte público, que facilitan a las personas moverse a pie -cosa que tristemente en nuestro país es un desastre- pero prescindir en lo posible del coche y caminar, caminar y caminar a todos lados es un hábito que no solo ayuda a la ecología del planeta sino que aporta mucho a nuestra salud, pues realizamos actividad física constante en el día a día, no solo ejercicio en momentos puntuales. Otro hábito para copiar de los mediterráneos: un estilo de vida activo.

Los efectos de esto es algo que he observado muy claramente, las personas envejecen con una mayor calidad de salud en los países mediterráneos y está claro que todo influye: desde mejor sistema sanitario y atención médica y la dieta de la que hablamos pero también su estilo de vida más activo. Las personas mayores no solo gozan de mayor esperanza de vida sino que los últimos años los viven en mejor forma física. Muchas veces me ha parecido que ancianos en sus 70 años en España caminan más que jóvenes en sus 30\’s en países como México, donde la cultura del uso del coche hasta para movernos solo dos calles está tan arraigada.

Y hasta aquí los 12 hábitos que considero nos pueden servir de inspiración. Así que resumiendo brevemente podría decir que la dieta mediterránea se trata de dar la importancia que merece a comer alimentos de calidad (legumbres, frutos secos, pescado azul, frutas, verduras, aceites saludables) cocinados de un modo sencillo (plancha, estofado, casi crudos o crudos) y obtenidos de fuentes lo más naturales posibles (locales, de la estación y sin manipulación industrial), lo anterior combinado con un estilo de vida activo (caminar a donde podamos, subir escaleras, moverse sin coche) y estoy segura que de integrarlos a nuestra vida, nuestra salud se verá muy beneficiada de ello.