5 maneras de incluir más legumbres en nuestra alimentación

Sabemos muy bien que las legumbres son muy nutritivas: aportan proteínas de alto valor biológico, son ricas en fibra y muy saciantes. Sin embargo, a menudo son las grandes olvidadas en nuestros platos. ¿Y si te digo que hay otras formas de prepararlas además del típico plato de lentejas o garbanzos cocidos más versátiles y deliciosas?

Por qué las hemos ido relegando de nuestra dieta teniendo tal valor nutricional no está del todo claro. Relacionadas con una comida «de pobres», tendemos a priorizar las carnes sobre ellas. La creencia de que prepararlas lleva horas de cocción y que a muchas personas les resultan flatulentas, ha hecho bajar enormemente su consumo, hasta el punto de dejarlas casi del lado de nuestra dieta.

Sin embargo, desde hace algunos años, las legumbres están cada vez más presentes en las recomendaciones de los nutricionistas y cobran más protagonismo en los blogs de alimentación saludable. Incluso, las guías alimentarias de diferentes países ahora reservan un sitio importante dentro del aporte proteico a las legumbres. Sabemos que si las combinamos con cereales —en el mismo plato o incluso en otra comida durante el mismo día— forman una proteína completa pues esta combinación aporta los 8 aminoácidos esenciales que el organismo necesita para funcionar correctamente.

Las maravillosas propiedades de las legumbres

Las legumbres —ó leguminosas— contienen valiosas fibras solubles muy saciantes, aliadas imprescindibles para un buen tránsito intestinal y la salud de nuestra flora intestinal. Por otro lado, nos aportan folatos (vitamina B9) y minerales como potasio y magnesio. Finalmente, son pobres en grasas y muy ricas en proteínas.

  • Reducen el colesterol «malo» LDL (consumiendo 1 taza al día)
  • Inhiben células cancerosas
  • Bajan la tensión arterial
  • Sostienen la función de regulación del colon (constipación)
  • Previenen hemorroides y diversos problemas intestinales

No por nada la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) nombró 2016 como el año internacional de las legumbres para poner en relieve su importancia no solo a nivel nutricional, sino también en términos de sustentabilidad.

Respecto al inconveniente que representa para muchas personas el hecho de que causan gases, es importante enjuagarlas bien y remojarlas (excepto las lentejas) una noche antes de cocinarlas. Comer pequeñas cantidades, pero con mayor frecuencia y masticar muy bien cada bocado, son recomendaciones que podrías ayudar a reducir sus efectos flatulentos.

Para comenzar a incorporar estos tesoros nutricionales en tu despensa —y en tu plato—, en este artículo encontrarás inspiración para que comerlas sea un placer y que, de esta manera, las puedas integrar fácilmente a tu alimentación cotidiana.

1. Sopas mixtas

Combina legumbres con verduras y hortalizas para crear una sopa mixta para la que podemos aprovechar diferentes restos que tengamos en el refrigerador y evitar así desperdiciar alimentos. Por ejemplo, podemos comenzar con uno o dos tipos de legumbres como lentejas rojas y unos chícharos (guisantes) secos a los que añadiremos un puñado de algún cereal como arroz o cebada perla. Para complementar la receta, podemos añadir verduras y hortalizas en trocitos como zanahoria, apio, cebolla, poro, nabo, calabacita, etc.

2. Ensaladas de legumbres

Ya sea una ensalada fresca y ligera para el verano o una ensalada tibia cuando el cuerpo pide comfort foods en las épocas más frías del año. Una ensalada es siempre una excelente manera de aprovechar las propiedades de estas maravillas nutricionales a lo largo de todo el año. Aquí las posibilidades son infinitas: utilizar una sola legumbre como protagonista mezclada con verduras, hierbas y especias en función de la sazón que queramos darle o inclusive mezclar varios tipos de legumbres (lentejas, frijoles o alubias, garbanzos, chícharos o guisantes…) para crear una ensalada completa y variada que funcione incluso como plato único. Podemos enriquecer aún más nuestra ensalada añadiendo ingredientes de alto valor nutricional como quinoa, amaranto, arroz salvaje o arroz integral, granos de maíz cocido, etc… ¡el límite es la imaginación!

3. Dips y purés para untar

 
 

Si buscas una alternativa ligera y versátil, una salsa para mojar pan o crema para untar de legumbres es una solución adecuada para la hora del lunch o las colaciones de toda la familia. Su textura permite usarla como salsa para mojar tostadas, palitos de pan, totopos o crudités o bien untarla sobre pan o tortitas de cereales. Su preparación es bastante sencilla: basta con pasar las legumbres bien cocidas y escurridas por un robot de cocina o una licuadora hasta obtener una pasta homogénea. Para que quede bien emulsionada, hay que añadir un chorrito de aceite de oliva a medida que las trituramos.

 
Finalmente, añadimos otros ingredientes según la receta que vayamos a preparar. Para un hummus de garbanzo, al momento de triturarlos vamos a añadir también un diente de ajo, unas gotas de limón, pimentón (paprika), comino en polvo y taína (crema de sésamo o ajonjolí). Para preparar frijoles refritos estilo mexicano, pasamos la mezcla de frijol por una sartén con aceite donde previamente habremos freído cebolla y ajo. Si en cambio queremos un puré de lentejas estilo libanés, sazonaremos con nuez moscada y clavo de olor. La ventaja de esta preparación es que podemos elaborarla con antelación y conservarla durante varios días en el refrigerador para tenerla lista para usar.

 

4. Hamburguesas o croquetas vegetales

Nada mejor para los lunes sin carne o como un primer contacto con la cocina vegetariana que unas buenas hamburguesas a base de legumbres. El método de preparación es muy simple, no importa el tipo de legumbre que quieras usar. Solo necesitas triturar las legumbres bien cocidas y escurridas (con el robot culinario o licuadora) y mezclarlas con un huevo y un poco de harina o pan molido (pan rallado) para darles consistencia, sazonarlas con sal, pimienta y las especias de tu elección y finalmente formar las hamburguesas que vamos a pasar por la sartén hasta que estén doradas por ambos lados.

5. Cremas de legumbres

 
Nuestra última sugerencia constituye una comida rica en proteínas, muy remineralizante y reconfortante. Perfecta para cenar después de un largo día de invierno. Según mi experiencia, las legumbres que dan mejores resultados para prepararlas en crema son los frijoles (alubias) sobre todo los negros, los blancos y los pintos, así como las lentejas rojas y las habas ya que su contenido en mucílagos nos permite obtener una textura cremosa y homogénea.
 
Estas son mis sugerencias que te pueden servir como punto de partida para poner estas valiosas semillas en tu plato o en el caso que ya las consumieses, espero que te sirvan de inspiración para encontrar nuevas maneras de enamorarte aún más de ellas.
 

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