«Comer saludable», esa frase que aparece constantemente en tu vida como una recomendación. Otras veces, como un propósito de año nuevo y algunas más como un remordimiento de consciencia. Pero ¿qué quiere decir exactamente? ¿qué comas menos calorías? ¿comprar productos light? ¿bastará solo con comer más frutas y verduras? ¿o integrar super-foods de moda y tomar batidos détox? La respuesta no es tan simple y va mucho más allá de eso. Comencemos por decir que comer bien, comienza con una alimentación fisiológica. ¿Quieres aprender a hacer la transición hacia ella?
En el artículo anterior hablamos sobre la alimentación fisiológica —a modo de recordatorio decíamos que consiste comer alimentos de alto valor nutritivo y cuyos nutrientes son mejor digeridos por tu cuerpo-. También hablábamos qué manera adoptar sus principios te aporta muchos beneficios a tu salud. Ahora hablaremos sobre cómo puedes integrar esta manera de comer a tu vida cotidiana.
Una vez escuché a un profesor naturópata decir que “importa tanto lo que quitas como lo que añades a tu alimentación”. Esto quiere decir que en lo que se refiere a los cambios en la alimentación, hay que comenzar gradualmente. Añadiendo por un lado lo que te hace bien y te nutre y por el otro, quitando lo que ensucia y daña a tu organismo. Dicho de un modo metafórico, es como como si tuviéramos una bañera con el grifo abierto que está desbordando de agua. En ese caso, es igual de necesario destapar el desagüe que cerrar el grifo.
Entonces, por una parte, se trata de proporcionarle a tu organismo los nutrientes que necesita, y aquí, como hablamos en el artículo anterior, no vale simplemente darle alimentos que “llenen la panza”, sino aquellos que contengan nutrientes de calidad:
✅ Proteínas de calidad
✅ Carbohidratos o glúcidos completos
✅ Grasas buenas
✅ Vitaminas, minerales y oligoelementos biodisponibles
Cuando te aseguras que en cada comida del día pones en nuestro plato estos elementos de gran valor nutritivo, le estás dando a tu cuerpo los ladrillos que necesita para reconstruir una buena salud y esto, sin ensuciarlo.
Y como decíamos, por otra parte, es igual importante que elimines de tu alimentación, tanto como sea posible, los alimentos que ensucian y desvitalizan tu organismo. Aquí hablo de alimentos no son más que calorías vacías, productos transformados, refinados y desvitalizados. Todos estos alimentos afectan el funcionamiento celular porque generan desechos metabólicos y aumentan la carga toxémica, sobrecargando así tus órganos de eliminación, entorpeciendo la absorción de nutrientes y actuando como “ladrones de nutrientes”. En definitiva, favoreciendo las condiciones para que aparezca la enfermedad.
¿Cuáles alimentos debes evitar?
❌ Productos refinados y transformados en general: la gran mayoría de lo que encontramos en el supermercado, comida preparada, fast-food, platos preparados congelados. ❌ Proteínas de mala calidad: charcutería/salchichoneria: tocino/bacon, salchichas, salami, carne molida no magra, etc. ❌ Grasas saturadas: aceites refinados (no prensados en frío), grasas hidrogenadas (escondidas en las etiquetas de tus productos favoritos), aceites recalentados o calentados a alta temperatura, grasa animal en exceso (productos lácteos, mantequilla, grasa en los cortes no magros, etc.) ❌ Carbohidratos refinados: arroz blanco, pasta blanca, cereales refinados –esto incluye los alimentos elaborados con harinas refinadas: pan blanco, pan dulce, repostería, galletas, etc.–, azúcares refinados, incluyendo bebidas y alimentos que los contienen. ❌ Los excitantes como el café en exceso y las bebidas energéticas. ❌ Bebidas alcohólicas y tabaco.
¿Demasiadas cosas para integrarlas todas a la vez? Pues que no cunda el pánico porque no se trata de cambiar radicalmente tu manera de comer ni de hacer una dieta temporal, sino de ir aprendiendo a discernir si el alimento que tienes delante te aporta nutrición real o si, por el contrario, va ensuciar tu organismo favoreciendo la enfermedad. Y así, yendo de manera gradual, podrás comenzar a comer de una manera más benéfica para ti y al notar los primeros cambios positivos en tu organismo, ¡no querrás sino continuar! Comienza por poner en práctica una pauta a la vez de las siguientes 7 de la lista:
1. Prefiere siempre que sea posible un alimento natural a uno procesado
La industria alimentaria te ha hecho creer que muchos de los productos básicos son difíciles de preparar, por ejemplo, la mayonesa, la crema de cacahuate, la granola, la mezcla para hot cakes, el pan y un largo etcétera. Pero la realidad —y la buena noticia— es que muchas de esas recetas son preparaciones ultra simples que requieren ingredientes que incluso tienes en tu despensa ahora mismo. Además, al prepararlos en su versión casera, tienes un alimento con nutrientes de calidad de los que hablábamos, con cero aditivos y un sabor mucho mejor.
2. Habitúate a leer los ingredientes de los productos que compras
Aprender a leer las etiquetas es la única manera de saber qué es lo que realmente estás comiendo (digiriendo y asimilando). Aprende en este artículo como saber si un producto es realmente saludable en 5 pasos.
Es muy importante ver los productos con un “filtro” y desconfiar de los reclamos publicitarios. Normalmente en la parte frontal del producto encontramos los reclamos publicitarios que no son más que estrategias de venta, pero la verdad de lo que contienen el producto, está en la lista de ingredientes. Desarrollar tu propia lista de criterios para elegir lo que comes, se convertirá en tu mejor arma contra la manipulación publicitaria.
3. Elige proteínas de calidad
La carne roja magra (cortes sin grasa), pollo sin piel, pescado blanco y azul, leguminosas, frutos secos, semillas, huevos, queso blanco (o fresco) y tofu son fuentes de proteínas de calidad. Esto quiere decir que aportan proteínas de alto valor biológico (aprovechables en su mayor parte por tu organismo) y no aportan grasas saturadas como la charcutería/salchichonería, cortes no magros y quesos grasos o curados.
Es importante que varies tu consumo entre las proteínas de origen animal y aquellas de origen vegetal. Si eres vegetariano, asegúrate de hacer las combinaciones que te proporcionan una proteína completa:
- Leguminosas + cereales
- Leguminosas + frutos secos/semillas
- lácteos + cereales
4. Elige los cereales y harinas completos (integrales)
La razón va más allá de la fibra. Los carbohidratos completos se metabolizan mejor, son mucho más ricos en nutrientes (grupo B y minerales) de los que son despojados durante el proceso de refinado. Además, mantienen tus niveles de azúcar en sangre estables: mejor humor, menos antojos, nivel de energía constante y reduce el riesgo de síndrome metabólico y todas las enfermedades que derivan (cardiovasculares, diabetes, obesidad, etc.)
5. Elige las buenas grasas
Escribo «elígelas», porque efectivamente, las grasas son absolutamente necesarias para que tu organismo funcione bien. No hay que vivir demonizando las grasas, sino aprendiendo a diferenciar las buenas de las malas. Evita todos los aceites vegetales comerciales (no importa de qué sean: girasol, maíz, cártamo, soya, etc.) todos ellos han sido refinados y oxidados, por lo que ejercen un efecto proinflamatorio en el organismo. Evita también las grasas saturadas (grasa animal como la que encontramos en los lácteos, mantequilla, grasa de los cortes de carne, piel del pollo, productos con aceites hidrogenados, etc.).
Remplázalos por aceites vegetales prensados en frío (indicado en la etiqueta) porque conservan sus grasas buenas con un efecto antiinflamatorio. Añade también otras grasas de excelente calidad a tu dieta con los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y por supuesto el pescado azul. Todas estas fuentes de grasas insaturadas contribuyen al equilibrio de grasas necesarias para el organismo.
6. Aumenta tus niveles de micronutrientes: vitaminas, minerales y oligoelementos
A pesar que no aportan energía como los carbohidratos, proteínas o grasas, son otro pilar de tu organismo y asegurarte que consumes una cantidad adecuada es vital para recuperar y mantener tu salud. Pero antes de pensar en suplementos de vitaminas y minerales, comienza aumentando la cantidad de frutas y verduras (frescas y cocidas), hojas verdes y germinados. Estas fuentes son tu mejor opción para tomar todos los micronutrientes bajo una forma que tu organismo aprovechará mejor.
Además, frutas, verduras y hojas verdes contienen unos compuestos llamados fitonutrientes que realizan muchas funciones vitales para tu salud: antioxidantes, antinflamatorios, anticancerígenos, etc.
Y para que no se limiten a la guarnición o a simples ingredientes de tus platos, te recomiendo aprender nuevas recetas y preparaciones en las que tengan un lugar privilegiado en tu plato. Las opciones son infinitas: ensaladas, ensaladas con frutas, ensaladas de frutas, salteados variados, sopas, cremas, jugos de verduras, crudités, etc. Para este fin, Google es una fuente inagotable de inspiración.
7. Siempre que sea posible, compra alimentos orgánicos/biológicos
Este es un tema controvertido, pero es un hecho que, gracias a las prácticas de cultivo, el cuidado de la calidad del suelo y las semillas genéticamente no modificadas, los alimentos orgánicos/biológicos te aportan una mayor cantidad de nutrientes, de una calidad nutricional superior. Por si fuera poco, te estarás ahorrando a tu cuerpo sustancias tóxicas, con efectos nefastos para la salud como pesticidas, herbicidas utilizados en la agricultura intensiva, así como de hormonas, antibióticos y otros medicamentos usados en la ganadería industrializada.
Ahora que conoces las bases de una alimentación llena de nutrientes de verdad, capaces de nutrir tu organismo desde la célula y reequilibrar tu estado de salud, puedes comenzar por aplicarlos a tu día a día antes de pensar en suplementos, dietas o super-foods de moda, porque estarás trabajando desde la base para favorecer tu salud y tu organismo hará el resto.
💡 Para recordar: 👉 Comer saludable significa elegir alimentos de alto valor nutritivo y cuyos nutrientes son mejor digeridos por tu cuerpo. 👉 Al evitar alimentos desprovistos de nutrientes y elegir aquellos que te aportan nutrientes de calidad, estás sentando las bases de una mejor salud. 👉 Aprender a leer las etiquetas es una valiosa habilidad que vale la pena desarrollar para comer más saludable.
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